Beter slapen

Stress kan de kwaliteit van je slaap aantasten.  Inslapen is dan moeilijk of je schrikt 's nachts vaak wakker. Maar ook te vroeg of versuft wakker worden zijn tekenen van slecht slapen.

De belangrijkste tip voor een goede nachtrust
Beheers je stress. Slecht slapen is een van de eerste symptomen van overbelasting door stress. Stress haalt de balans uit onze lichaamsritmes en heeft een negatief effect op ons hormonale en zenuwstelsel, zodat slapen moeilijk wordt. Met goede stressbeheersing zal de kwaliteit van jouw slaap verbeteren.

Creëer emotionele rust wanneer je dat wil. Pas gedurende de dag coherentietechnieken toe die jou helpen je stress te reguleren. Dit zal een positief effect op je slaap hebben. Oefen de techniek regelmatig zodat je deze gemakkelijk kan toepassen op momenten dat de stress het hoogst is.

Probeer deze eenvoudige techniek, de Quick Coherence^®. Deze techniek kan behulpzaam zijn bij het hervinden van je innerlijke balans. De techniek bestaat uit drie eenvoudige stappen die je ook vlak voor het slapen gaan kan doen.

Effect
De Quick Coherence^® techniek helpt je coherent te worden. Door balans in gedachten en emoties te brengen, kom je in een neutrale stabiele toestand en kun je weer helder denken. Dit is een effectieve techniek die zorgt dat je minder stress ervaart en je je snel weer beter voelt.

De Quick Coherence^® techniek:

Stap 1:
Richt je aandacht op het gebied rond je hart. Stel je voor dat je adem door je hart- of borstgebied stroomt, terwijl jeiets langzamer en dieper ademt dan gewoonlijk. Suggestie: Adem in een ritme van vier à vijf seconden in en vier à vijf seconden uit. (Of zo langzaam als voor je comfortabel voelt)

Step 2:    
Doe een serieuze poging om een prettig  gevoel te ervaren zoals waardering voor iemand of iets in jouw leven.
Tip: Probeer het gevoel te ervaren dat je hebt voor iemand waarvan je houdt, een huisdier, een speciale plaats of een behaald resultaat waar je blij mee bent

Wanneer?
De Quick Coherence^® Techniek is altijd en overal toe te passen. Het prettige is dat niemand er weet van heeft dat je het gebruikt. In minder dan een minuut verandert je gevoel ten positieve. Ondertussen gaan er duidelijke signalen naar het brein die jouw helderheid van denken en waarnemen en dus jouw functioneren kunnen verbeteren. Gebruik deze één-minuutstechniek bij het wakker worden, vlak voor of tijdens telefoongesprekken of vergaderingen, middenin een moeilijk gesprek, als je je overbelast of onder tijdsdruk voelt of gewoon omdat je jouw coherentie wil vergroten.

Meet je innerlijke balans.
Biofeedback apparatuur zoals de Inner Balance Trainer kan je helpen je innerlijke balans terug te vinden. Via het scherm van jouw telefoon of tablet zie je direct of je ontspannen en in balans bent. Ben je niet coherent, dan kun je de stappen van de bovenstaande techniek oefenen. De combinatie van apparatuur en techniek helpt je tot rust te komen voor een goede nachtrust.

Eet op de juiste manier en zorg voor regelmatige beweging
Lichte beweging in de avond kan helpen om spanning los te laten zonder het lichaam te stimuleren. Probeer jezelf te ontspannen met eenvoudige Yoga houdingen of kalme strekoefeningen. 10 minuten licht bewegen kan al helpen om in slaap te komen.

Drink koffie in de ochtend. Voor sommigen niet leuk om te lezen, maar wel waar: cafeïne drinken kan tot 10 uur later slaapproblemen geven. Overweeg eens om na de lunch koffie en cola te laten staan.

Voorkom grote maaltijden later op de avond. Probeer vroeger aan de avondmaaltijd te zitten en vermijd zware, rijke maaltijden korter dan twee tot drie uur voor bedtijd. De vertering hiervan vraagt veel energie.

Probeer een kruidenthee als slaapmutsje. Kamillethee heeft ontspannende en rustgevende eigenschappen. Alcohol daarentegen kan de slaapkwaliteit verminderen waardoor je later in de nacht wakker wordt.

Stel een regelmatige slaapschema in
Houd je aan een regelmatig slaapschema.  Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Probeer ook je normale slaaptijden in het weekend zoveel mogelijk vast te houden. Slaap maximaal 1,5 uur uit.

Knap op van een middagdutje. Beperk middagdutjes tot 20-30 minuten. Doe ze zoveel mogelijk in de vroege middag zodat je jouw slaapritme niet verstoort.

Bereid je voor op het slapen
Zorg voor een goede overgang naar het slapen. Vanaf een uur of twee voor het slapengaan kun je beter stoppen met stimulerende activiteiten, zoals met de computer of tablet werken of tv kijken. Kies in plaats daarvan voor rustiger zaken als lezen, breien, een bad nemen of naar rustgevende muziek luisteren.

Zachte geluiden bereiden je voor op stilte. Leef je in een lawaaierige omgeving met sirenes, blaffende honden, stadsverkeer, etc? Camoufleer het lawaai met een ventilator of een CD met natuurgeluiden. Ouderwetse oordoppen zijn ook een probaat middel tegen geluid.

Controleer de thermostaat. De ideale slaapkamertemperatuur is ongeveer 18° C. Een te warme of te koude kamer kan de slaapkwaliteit aantasten. Zorg ook voor een goede luchtcirculatie en ventilatie. Een ventilator op de laagste stand laat de lucht zachtjes stromen, zodat de kamer niet bedompt wordt.

Feiten over slapeloosheid
Slaaptekort maakt suf en vergeetachtig. Ook zorgt het voor gewichtstoename, huidveroudering en libidoverlies. Slapeloosheid blijkt vaak een belangrijke rol bij ongelukken te spelen. Slaaptekort verslechtert het beoordelingsvermogen, zeker ook over het slapen zelf. Het geeft een deprimerend gevoel en kan tot serieuze gezondheidsproblemen leiden. Slaapdeprivatie kan zelfs het risico op overlijden vergroten.

Bekende slaapstoornissen
Niet alleen slapeloosheid en slaapwandelen zijn slaapstoornissen, er zijn er meer. Slaap apneu is er een van. Maar ook Restless leg syndrome en narcolepsie worden ertoe gerekend.

Langdurig slaaptekort verhoogt de kans op hartziektes, beroertes, hoge bloeddruk en cholesterol. Ook speelt het een rol bij diabetes en obesitas.

Hoeveel slaap heb je op basis van jouw leeftijd nodig?

Leeftijd	Slaap
Pasgeborenen (0-2 maanden)	12-18 uur
Baby (3-11 maanden)	14-15 uur
Peuters (1-3 jaar)	12-14 uur
Kleuters (3-5 jaar)	11-13 uur
Lagere schoolleerlingen (5-10)	10-11 uur
Tieners (10-17)	8,5 tot 9,25 uur
Volwassenen	7-9 uur

 

Oorzaken van slapeloosheid

• Verkeerde slaapomgeving
• Angst, stemmingsstoornissen, depressie en verdriet
• Jetlag
• Dehydratie
• Alcohol- en drugsgebruik
• Overeten
• Sterke koffie en cola
• Emotionele opwinding (euphorie)

Wil je liever begeleiding van een coach?
Er zijn coaches in Nederland die opgeleid zijn in het Uitgeslapen werkt beter! programma (zie lijst Slaap coaches).